Hoeveel water moet ik drinken per dag

Geschreven door Youri // mei 23 // 0 reacties

Water drinken wordt overal geadviseerd, wij doen het zelf ook; maar wat zegt de wetenschap nu over het drinken van water? Wij gaan proberen antwoord te geven op de vragen; Hoeveel water moet ik drinken per dag? Helpt water om af te vallen? Wanneer drink ik te weinig water? Dat en nog veel meer, pak een glas water en lees rustig verder.

Drinken wij genoeg water

Uit de watertest van Menzis SamenGezond onder 10.000 Nederlanders blijkt dat maar 15% de aangeraden hoeveelheid water per dag binnen krijgt. Dat betekent dus dat 85% dat niet doen. Nu zijn deze getallen niet helemaal waterdicht, het roept toch vragen bij ons op. Blijkbaar is er dus een geadviseerde hoeveelheid water per dag om te nuttigen en dat blijken wij niet te halen. Om te beginnen bij het begin, hoeveel water of vocht moeten wij drinken per dag?

Hoeveel water moet ik drinken per dag

Dit is een vraag die vaak terugkomt en ook een onderwerp waar vaak discussies over ontstaan. Het antwoord varieert tussen de 1.5 liter en 4 liter per dag voor (jong)volwassenen.

Voedingscentrum zegt het volgende over hoeveel water of vocht er gedronken moet worden per dag:

“ Het advies aan volwassenen en kinderen vanaf 14 jaar is om elke dag tussen de 1,5 en 2 liter te drinken. Kinderen vanaf 1 jaar tot en met 13 jaar hebben ongeveer tussen de 1 en 1,5 liter drinken nodig.” 

Naar mijn persoonlijke mening is Voedingscentrum een betrouwbare bron. Maar wat zegt de wetenschap over de hoeveelheid water een (jong)volwassen persoon dient te drinken?

Wetenschap bevestigd de hoeveelheid niet

Na lang zoeken hebben wij geen enkel wetenschappelijk onderzoek kunnen vinden die bevestigen of ontkrachten, dat een (jong)volwassene 1.5 tot 2 liter per dag dient te drinken. Dit maakt het echter nog geen fabel, er is alleen (nog) geen hard bewijs. Wel zijn zij het er bijna unaniem over eens dat het gaat om vochtinname en niet om specifiek water drinken.

Cafeïnehoudende dranken, thee, frisdrank en alcoholistische dranken (max 2% alcohol) helpen een uitgedroogd lichaam weer gehydrateerd te raken. Dat je uitdroogt van koffie van koffie is een fabel. Echter, koffie stimuleert de werking van de nieren waardoor vocht sneller je lichaam verlaat; door te urineren. Maar het droogt je dus niet uit zoals eerder beweert wordt. Ook voeding bevat vocht en mag je meerekenen voor je totale dagelijkse vochtinname. 

Conclusie hoeveel water per dag is gezond

Er is hier geen eenduidig antwoord op te geven, wetenschap heeft niet bevestigd noch ontkracht hoeveel water wij dienen te drinken. Wij raden daarom aan om goed te luisteren naar je lichaam wat het aangeeft. Zo geeft je lichaam ook signalen af wanneer jij tekort hebt aan vocht in het lichaam. Belangrijk is om dit te voorkomen en te herkennen wanneer het toch gaande is. 

Formule vochtinname per kilo lichaamsgewicht

Op internet zwerven er ook formules rond die jou wellicht kunnen verder helpen om te bepalen hoeveel vocht jij nodig hebt. De formule is [huidig lichaamsgewicht in kg] x 30 milliliter water = hoeveelheid vocht dat jij dagelijks nodig hebt. 

Stel je weegt 70 kg, betekent dit dat je 2100 ml water/vocht per dag nodig hebt. Persoonlijk werkt deze formule voor mij en voel ik mij comfortabel met de hoeveelheid water dat ik drink. Op dagen dat ik mij fysiek inspan drink ik wat meer. Dit gaat op een vrij natuurlijke manier, zonder dat ik het gevoel heb dat ik moet drinken. 

Signalen dat je te weinig water drinkt

Er is geen vast bewezen gegeven hoeveel vocht jij per dag dient in te nuttigen. Dat maakt het extra belangrijk om signalen van uitdroging te herkennen. Dan weet jij in ieder geval dat jij die dag of langere periode niet genoeg vochtinname hebt gehad. 

Het hebben van dorst

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat dorst hebben een signaal is van uitdroging. Wanneer jij dorst ervaart ben je dus te laat. Het wordt geadviseerd om dorst hebben voor te zijn. Dat kun je doen door de kleur van jouw urine in de gaten te houden.

De kleur en geur van je urine

Je kunt ook de kleur en geur van je urine in de gaten houden om te bepalen of je genoeg vocht inneemt op een dag of niet. De kleur van je urine veranderd eerder, dan dorst komt. Je kunt dus het gevoel van dorst in theorie voorkomen als je oplettend bent op de kleur en geur van je urine. 

Afbeelding is afkomstig van gezondheidsnet.nl

De optimale kleur voor je urine is citroenlimonade achtig, zie bovenstaande afbeelding. In de ochtend kan het voorkomen dat je urine honingkleurig is, aangezien je in de nacht waarschijnlijk niks hebt gedronken. Het is wel nodig om vocht in je lichaam aan te vullen, drink daarom dus wanneer je wakker wordt direct 1 a 2 glazen water. 

Donker oranje en transparant zijn de kleuren die je wilt voorkomen. Donker oranje betekent dat je echt te weinig water drinkt en transparant betekent weer dat je teveel water drinkt. Een sterke urine geur kan ook duiden op het hebben van te weinig vocht in je lichaam.

Hoofdpijn, duizelig en vermoeidheid

Een veel voorkomende klacht bij vochttekort is het hebben van hoofdpijn. Dat komt omdat de bloedvaten in de hersenen zich uitzetten om nog zo efficiënt mogelijk te werken met het vocht dat er nog wél is. Hierdoor drukken de bloedvaten tegen het hersenvlies waardoor hoofdpijn ontstaat. 

Bij heftige uitdroging wordt je ook duizelig en kun je zelfs flauwvallen. Raadpleeg bij uitdroging zo snel mogelijk een arts.

Ouderen hebben vaker last van uitdroging

Het advies voor ouderen is om minimaal 1700 ml te drinken per dag. Echter blijkt dat ouderen nog meer moeite hebben met vochtinname. Vaak is er een mindere bewustzijn dat genoeg drinken nog is, zijn ze afhankelijk van andere om aan drinken te komen en uitdroging symptomen worden weggezet als “ouderdomsverschijnselen”. Herken uitdroging bij ouderen:

  • is suf of verward (delier), heeft last van duizelingen en valt snel

  • heeft een lage bloeddruk en/of koorts

  • is soms moeilijk te verstaan of verslikt zich snel

  • heeft obstipatie (geen ontlasting)

  • heeft dorst en plast weinig. De urine is donker van kleur

  • heeft een erg droge tong en slijmvliezen in de mond

  • heeft een minder elastische huid (dit is ook een normaal verouderingsverschijnsel), jeuk en last van huidinfecties

  • heeft met regelmaat urineweginfecties

  • verliest in korte tijd meer dan 3% van het lichaamsgewicht of meer dan 1 kg per dag

Val je sneller af door het drinken van water

Water drinken alleen zorgt er niet voor dat jij afvalt. Wel kan het een waardevolle bijdrage zijn in je afvaltraject. Wanneer jij water drinkt in plaats van frisdrank of andere suiker- en calorierijke dranken, is dat al gelijk een winst. Je wilt tijdens het afvallen namelijk minder energie (calorieën) binnenkrijgen dan dat je nuttigt. Het komt regelmatig voor dat wanneer iemand zijn frisdrank volledig omruilt voor water, deze persoon afvalt. Maar dit komt dus niet door het water, maar omdat je minder calorieën dagelijks binnen krijgt. 

Wanneer je aan het afvallen bent is het wel extra belangrijk om jezelf goed gehydrateerd te houden. Je hersenen kunnen namelijk uitdroging verwarren met het hebben van honger. In plaats van dat je een signaal krijgt dat je moet gaan drinken, krijg je het signaal dat je moet gaan eten. Je krijgt honger, trek, terwijl eigenlijk vraagt je lichaam om vocht. Wanneer je de gedurende dag genoeg drinkt, kun je dit voorkomen. Ook zorgt genoeg water ervoor dat je een voller gevoel ervaart.

Water is zeker ook belangrijk in het afvoeren van afvalstoffen die vrij komen bij het verbranden van vet. Ook is water nodig om je vetverbranding op gang te houden. Echter, het is niet bewezen dat bijvoorbeeld 4 liter water per dag beter is dan 2 liter water per dag. Het risico bestaat ook op het krijgen van natriumtekort als je teveel drinkt, vooral als je minder eet, wat ongezond is.

Overdaad schaad, overdrijf het niet. Het kan wel zo zijn dat omdat je die dag intensief je hebt gesport, je totale vochtinname hoger is die dag. Maar houd je in de basis gewoon gehydrateerd, niet meer dan dat.