Droog tainen

Geschreven door Youri // mei 20 // 0 reacties

De term droog trainen wordt veel gebruikt in de sportwereld en wordt ook wel ‘cutten’ genoemd. Eigenlijk is droog trainen niets meer dan zoveel mogelijk vet verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden of aanmaken, waardoor je spieren beter zichtbaar worden. Het belangrijkste element van droog trainen is dat je op een verantwoorde manier afvalt. In dit artikel vertellen wij wat droog trainen is, voor wie het bedoeld is en geven wij jou de beste tips die jij kunt gebruiken om het maximale uit je droog trainen / cutten te halen.

Voor wie is droogtrainen bedoeld

Droog trainen is voor iedereen die minder vetmassa wilt en een meer gedefinieerde lichaam (middels spieren). Droog trainen, ofwel cutten heeft als extra focus tegenover een normaal dieet dat je spiermassa behoud of zelfs vergroot. Bij een “normaal” dieet ligt de focus enkel op het verlagen van het lichaamsgewicht. 

Het nadelige van een normaal dieet is dat vaak spiermassa ook verdwijnt. Dit is heel fijn voor op de weegschaal, want de kilo’s vliegen er vanaf. Echter is de kans groot dat jij je minder fit voelt, minder kracht hebt en je verbranding is lager in rust. Waardoor de kans groter is dat jij in de nabije toekomst weer zwaarder wordt, het zogeheten JoJo-effect. Het opbouwen van de spiermassa die je verloren hebt in bijvoorbeeld een maand, kan je weer een half jaar tijd kosten om dit op te bouwen.

Wil jij dus vet verliezen maar tegelijkertijd fit blijven en je spieren behouden? Dan is droog trainen voor jou.

Droog trainen ook voor vrouwen

Bij droog trainen wordt vaak gedacht aan gespierde mannen. Echter is droog trainen ook voor vrouwen een goede manier om vet kwijt te raken en tegelijkertijd spiermassa te behouden. Laat je dus niet misleiden door bestaande beelden die geschetst zijn, ook voor het vrouwenlichaam is droog trainen een prima optie.

Houd droog trainen simpel

Door de hoeveelheid informatie dat je vindt online lijkt het een zeer lastig concept. Je wilt het goed doen en daarom zoek je zoveel mogelijk informatie op. Echter kan teveel informatie ervoor zorgen dat je niet meer weet wat je moet doen, dit is met alles zo. Als jij op zoekt wat de beste manier is om je veter te strikken, krijg je duizend en één manier om dat te doen.

Wat is droog trainen in de basis: Vetmassa verliezen, spiermassa behouden.

Droog trainen tips

Wij geven jou in dit artikel tips mee die zeer waardevol zijn en de basis vormen voor jouw traject. Deze tips zijn geïnspireerd vanuit de recentste wetenschappelijke resultaten. Aan het einde van de pagina vind je het droog trainen protocol voor vrouwen én mannen. Hier vind je gebundelde informatie om jouw droogtrain traject tot een succes te brengen. Hierover later meer aan het einde van de pagina.

1. Val niet te snel af met droog trainen

De weegschaal is geen indicatie of jij goed bezig bent, al is het wel belangrijk om je gewicht bij te houden. Wat je wilt is dat je niet te snel afvalt, indien je dit wel doet verlies je juist wat je niet wilt verliezen; spiermassa. Val maximaal 0.5 kg af per week, dit komt ongeveer neer op maximaal 20% van je dagelijkse energiebehoefte. Dit komt neer op 400 - 500 calorieën per dag minder.

2. Eet voldoende eiwitten

Uit onderzoek blijkt dat veel mensen die proteïnerijk dieet volgen, afvallen. Dit heeft meerdere redenen. Eiwitten worden langzaam verwerkt door ons lichaam, hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel en houd je lang een verzadigd gevoel. Het helpt dus mee om trek te stillen, waardoor je minder snel grijpt naar eten.

Het thermisch effect van eiwitten is hoger dan andere energiebronnen. Het kost je lichaam dus meer energie (lees calorieën) om het voedsel te verteren. Waardoor je verbranding op dagelijkse basis hoger is.

Daarnaast zijn eiwitten de bouwstenen om je spiermassa te vergroten (of te behouden). Ideaal, aangezien wij zoveel mogelijk vet willen verbranden en zo min mogelijk spier willen verliezen.

3. Zorg ervoor dat je alle vitamine en mineralen binnenkrijgt

Mineralen als calcium, ijzer, fosfor, magnesium en nog vele andere spelen een grote rol in de hormoonhuishouding, vetverbranding en het behoud van spiermassa. Ook vitamine C, de B vitaminen, de vetoplosbare vitamines A, D, E en K zijn belangrijk om tijdens het cutten in goede gezondheid te blijven. Je kunt er voor kiezen om dit bij te slikken in kleine hoeveelheden.

4. Blijf alle macronutriënten nuttigen

Blijf koolhydraten, eiwitten en vetten nuttigen. Het heeft absoluut geen voordeel om iets uit te sluiten, je lichaam heeft alles nodig in de juiste hoeveelheden. Focus meer op een balans in het voeding, dan een disbalans. Een disbalans is bijvoorbeeld een “koolhydraat arm dieet”. 

Naast dat het ongezond is houd je dit ook niet lang vol. Het is te streng, eenzijdig en onpraktisch. Je lichaam gaat uiteindelijk hunkeren naar die koolhydraten, waardoor je mogelijk weer gaat overeten. En dus in gewicht toeneemt. 

Een manier zou bijvoorbeeld kunnen zijn: 50% koolhydraten, 35% eiwitten en 15% vetten.

Let op: dit is een voorbeeld, wij raden aan om verder onderzoek te doen naar wat voor jou de beste verhouding is. 

5. Drink water, koffie en thee

De totale energie inname op dagelijkse basis is wat droog trainen kan maken of breken. Calorieën die je nuttigt middels drinken vinden wij persoonlijk zonde, ook zijn dit vaak alleen maar suikers.  Twee glazen frisdrank of twee glazen alcohol kunnen bijvoorbeeld al het verschil maken of jij afvalt of niet. Wist je dat door het drinken van frisdrank je ook meer behoefte krijgt om te eten?

Drink daarom het liefst alleen maar water, zwarte koffie en thee (zonder toegevoegde suikers). De hoeveelheid water dat je moet drinken is discutabel, hangt er ook vanaf hoeveel activiteiten je op een dag doet. Wanneer je rond de 2 tot 3 liter zit op een dag, zit je goed. 

6. Creeër calorietekort door lichte inspanning

Dit is een zeer belangrijke tip. In ons artikel over wandelen hebben wij jou al verteld waarom je meer vet verbrand met wandelen, dan met bijvoorbeeld zwemmen, (kick)boksen, hardlopen, etc. 

Aangezien jij in een calorietekort zit, is de kans groot dat je wat minder energie hebt als normaal. Als jij een activiteit gaat doen met hoge intensiteit, verbrand je eerder koolhydraten dan vet dat opgeslagen is in het lichaam. 

Wat je dus zou kunnen doen is: 

  1. Wandel iedere ochtend 20 tot 30 minuten

  2. Wandel iedere middag 15 - 20 minuten in je pauze

  3. Wandel iedere avond 20 tot 30 minuten

Buitenom dat wandelen super veel andere voordelen heeft, is dit dé manier om op een comfortabele manier vet te verbranden. Mits je voeding in orde is. Wandelen na een maaltijd is aan te raden, zo stimuleer je de spijvertering en het helpt je bloedsuikerspiegel omlaag te brengen.

7. Blijf doorgaan met krachttraining

Als het goed is zit jij in een licht calorietekort. Wanneer jij in een calorietekort zit gebruikt je lichaam voedingsstoffen in je lichaam om in leven te blijven, het spreekt zijn reserves aan. Dit kan middels vetten, maar ook middels de spieren. Dat is iets dat je wilt voorkomen. 

Een spier ververst zich binnen een paar maanden, dat is best bizar om te beseffen. Je spier breekt zichzelf af en bouwt zich tegelijkertijd ook weer direct op, mits het nodig is. De motto is: alles wat jij niet gebruikt, verlies je. Een goed voorbeeld is iemand die een korte periode in het gips zit. Hierdoor kan deze persoon die spieren niet gebruiken. Het spierverlies op die plek is enorm en kan een half jaar de tijd kosten om deze weer op te bouwen. 

Geef daarom je spieren een reden om te blijven, blijf aan krachttraining doen tijdens het droogtrainen. Het is daarbij belangrijk om zwaar te blijven trainen, maak niet de veel genoemde fout door veel herhalingen te gaan doen met licht gewicht. Blijf gewoon door trainen zoals je eerder deed. Wat je nog wel zou kunnen doen is om in deze periode wat meer focus te leggen op compound oefeningen.