Alle gezondheidsvoordelen van wandelen

Geschreven door Youri // mei 18 // 1 reacties

In dit artikel bespreken wij alle details over lopen. Voornamelijk is dit artikel gericht op het verbeteren van je gezondheid met wandelen. Met lopen kun je namelijk je algehele conditie verbeteren, afvallen, ziekte voorkomen, stress reduceren en je breinfuncties verbeteren. Het is een artikel geworden met voordelen dat je niet vaak leest. Aangezien wij zo een compleet beeld mogelijk willen geven, is het artikel vrij lang geworden. Daarom beginnen wij met een praktische samenvatting. Daarna volgt de zeer interessante theorie.

Praktische samenvatting

Wanneer de achterliggende theorie voor jou niet belangrijk is, kun je hier lezen wat jij op dagelijkse basis kunt doen om je algehele gezondheid te verbeteren. Indien je twijfelt over wat voor jou het beste is om te doen, raden wij jou aan om contact op te nemen met een arts. 

Gemiddeld lopen wij tussen de 3000 á 4000 stappen per dag. Dit is in de basis niet voldoende. Al jarenlang heerst er wereldwijd een pandemie: ‘lichamelijke inactiviteit’. Volgens onderzoek van epidemiologen sterven er jaarlijks ruim 5 miljoen mensen aan een inactieve levensstijl. Een inactieve levensstijl heeft ook enorme impact op de gezondheid wanneer iemand nog in leven is. Wat kun jij hier nú aan doen. 

Waar je de focus op moet leggen is om consistent meer te bewegen. Dit is niet per definitie sporten, wij zien sporten als een mooie toevoeging, waarmee jij je actieve levensstijl mee kunt complimenteren. Je wilt in de basis minder stilzitten en meer bewegen in de vorm van bijvoorbeeld lopen. 

Afhankelijk van hoe actief jouw levensstijl nu is kun je gaan beginnen om iedere dag een extra wandeling te maken. Dit kan een wandeling zijn van een paar minuten, een half uur, een uur of langer. Nogmaals, dit is afhankelijk van jouw startpunt en hoe comfortabel je bent met lopen. Het hebben van meerdere loop momenten per dag brengt ook extra voordelen met zich mee. 

Als richtlijn kun je 7500 á 10.000 stappen per dag aanhouden. Laat deze aantallen je niet afschrikken. Het gaat er meer om dat je consistent een beetje gezonder wordt. Dat is belangrijker dan het direct behalen van deze aantal stappen. Stel je loopt huidig 2000 stappen per dag, kun je de keuze maken om er iedere dag 100 á 200 stappen aan toe te voegen. De aanhouder wint. 

Het kan handig (en leuk) zijn om bij te houden hoeveel jij loopt. Uit ervaring hebben wij ondervonden dat het dragen van een smartwatch de ultieme manier is om je stappen doelen te bereiken. Dit kun je de gehele dag dragen waardoor iedere stap die je zet wordt bijgehouden. Ook kun je dagdoelen instellen en krijg je een melding wanneer je te lang inactief bent.

Is gezondheid voor jou zeer belangrijk, adviseren wij jou ook om een hartslagband te dragen. Wij gebruiken zelf de Polar H10, deze dient bevestigd te worden op de borst. Hartslagbanden worden meestal gebruikt tijdens het sporten: denk aan zwemmen, hardlopen, fietsen, (kick)boksen, etc. Ondanks dat wandelen door de meeste niet beschouwt wordt als sporten, is je lichaam toch actief en is het belangrijk te monitoren hoe jouw lichaam presteert. Zo kun je op langer termijn ook inzicht krijgen of jouw conditie verbetert en je hart sterker wordt. 

Afvallen met lopen

Wandelen is een beetje het vergeten kindje als het gaat om afvallen. Maar wat nou als ik jou vertel dat jij het meeste vet verbrand door te gaan lopen? Dit heeft alles te maken met hoe jouw lichaam zich voorziet van bruikbare energie. Om te beginnen met deze vuistregel om te onthouden: ‘Hoe hoger de intensiteit, hoe lager de vetverbranding percentage’.

Dat is een interessant uitgangspunt, want als je zoekt naar “beste sporten om af te vallen” kom je dingen zoals zwemmen, hardlopen, fietsen en (kick)boksen tegen. Dit zijn vrij intensieve sporten. Hier gaan zij er vanuit dat hoe meer caloriën jij verbrand, hoe beter. En natuurlijk de bijkomstigheid dat wandelen niet wordt gezien als sport, maakt dat deze vaak niet benoemd wordt. 

In de basis klopt het wat zij zeggen. Met deze sporten verbrand jij meer calorieën per uur dan met lopen. Echter, zouden wij deze sporten meer zien om je conditie te verbeteren en je lichaam te trainen om beter te presteren tijdens hoge intensiteit. Maar om af te vallen, zien wij dit niet als de beste keuze. Wij gaan jou nu uitleggen waarom. 

Het leveren van energie aan de spieren

Het bewegen van je lichaam doe je met spieren. Hiervoor is energie nodig. Je spieren zelf hebben een kleine reserve in zich (glucose), waardoor het voor maximaal 2 minuten zou kunnen bewegen zonder aanvulling. Dit is wel afhankelijk van de intensiteit, zo kan het tijdens een sprint ook al na 15 seconden op zijn.

Nu is het niet zo dat wij maar twee minuten kunnen bewegen en dan neervallen en nooit meer kunnen opstaan. Je lichaam vult de energie in de spieren aan, dit kan op meerdere manieren. Afhankelijk van de intensiteit van het bewegen en of je gebruik kan maken van zuurstof, bepaald het lichaam op welke manier jouw spieren worden voorzien van energie.

De snelste energiebron

De snelste energiebron voor je spieren is glucose. Om glucose om te zetten naar bruikbare energie voor je spieren (ATP), is weinig/geen zuurstof nodig (anaerobic). Deze energiebron wordt voornamelijk aangesproken bij zeer hoge intensiteit. Bijvoorbeeld, een 100 meter sprint. Een nadelig bijproduct van deze energiebron is dat je spieren zeer snel verzuren. Waardoor je deze hoge intensiteit niet lang kunt volhouden.Tijdens dit proces verbrand je weinig tot geen vet. 

De duurzame energiebron

Wanneer je intensief (maar niet maximaal) tot matig intensief beweegt maak je gebruik van twee andere energiebronnen. Tijdens dit proces is wel zuurstof nodig (aerobic). De twee energiebronnen zijn koolhydraten en vet. Koolhydraten zijn makkelijker om te zetten naar bruikbare energie voor de spieren (ATP) dan vet. Daarom kiest het lichaam ervoor om eerder koolhydraten aan te spreken als energiebron, wanneer de intensiteit hoger is. 

Als jij wilt afvallen, heb je liever dat de percentage vet dat jij aanspreekt als energiebron zo hoog mogelijk is. Onze vuistregel was: ‘Hoe hoger de intensiteit, hoe lager de vetverbranding percentage’. Wij dienen dus juist het tegenovergestelde te doen, geen hoge intensiteit, maar een lage intensiteit. Wandelen is hier de perfecte manier voor. 

Voorbeeld vetverbranding met lopen/wandelen

Stel jij verbrand tijdens een uur lopen 400 calorieën (dit is afhankelijk van je eigen lichaam en externe factoren). De energiebron voor je spieren bestaat tijdens deze wandeling voor ongeveer 70% uit vet (ook dit is afhankelijk van meerdere factoren). Dat zou betekenen dat van de 400 calorieën jij 280 calorieën aan puur vet hebt verbrand. De formule is hier 400 x 70% = 280. 

Voorbeeld vetverbranding met rennen/hardlopen

Stel jij verbrand tijdens een uur rennen (wat intensief is) 800 calorieën (dit is afhankelijk van je eigen lichaam en externe factoren). De energiebron voor je spieren bestaat tijdens deze hardloopafstand ongeveer uit 20% vet (ook dit is afhankelijk van meerdere factoren). Dat zou betekenen dat van de 800 calorieën jij 160 calorieën aan puur vet hebt verbrand. De formule is hier 800 x 20% = 160.

Conclusie uit de voorbeelden

Je kunt zien dat je met hardlopen 800 calorieën verbrand tegenover 400 calorieën met wandelen. Beide activiteiten duren een uur. Het opvallende is, dat je met hardlopen 160 calorieën aan vet hebt verbrand en je met wandelen maar liefst 280 calorieën aan vet hebt verbrand. Door te lopen verbrand je dus aanzienlijk meer vet dan met hardlopen. 

Terug naar de vuistregel: ‘Hoe hoger de intensiteit, hoe lager de vetverbranding percentage’ en dus ‘Hoe lager de intensiteit, hoe hoger de vetverbranding percentage’. 

Een andere mooie bijkomstigheid is dat een uur lopen in veel gevallen makkelijker vol te houden is, dan een uur hardlopen. Al overtuigd van de kracht van wandelen? Wij hebben meer!

Medische voordelen door te lopen/wandelen

“Wandelen is het beste medicijn”, zei arts en wijsgeer Hippocrates. Wij kunnen deze wijsman geen ongelijk geven, wel hebben wij een toevoeging. Aan medicijnen zitten vaak veel negatieve en ongezonde bijwerkingen. Lopen is een medicijn dat geen negatieve bijwerkingen heeft, mits je het op een gezonde manier blijft doen. Wandelen heeft enorm veel lichamelijke- en mentale gezondheidsvoordelen. Vandaag ontdek jij wat deze voordelen zijn.

Verbeteren van je ruggengraat

Volgens een studie van American Chiropractic Association (ACA) helpt wandelen om pijn te verlichten in de rug. Daarnaast kun je daadwerkelijk je ruggengraat ook weer versterken en (mogelijk) herstellen van rugklachten. Een waardevolle bijkomstigheid wat lopen brengt voor mensen met rugklachten is dat het vertrouwen weer terug komt in hun rug na een periode van wandelen, de angst voor pijn neemt af. Mocht je medische (rug)klachten ondervinden, willen wij je er nogmaals op attenderen om dit te bespreken met een arts. 

Wandelen ondersteunt het herstel van de tussenwervelschijven

Verbeterde bloedcirculatie tijden het wandelen helpt ervoor te zorgen dat vocht sneller op de plaats is waar het nodig is. Tussenwervelschijven bezitten vocht, maar door het vele zitten worden deze schijven samengedrukt waardoor vocht eruit wordt “geperst”. Door te wandelen en ondertussen voldoende water te drinken helpt het je om de tussenwervelschijven weer te voorzien van vocht.

Behoud van een gezond skelet

Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar botdichtheid en de snelheid van botverlies wanneer je regelmatig loopt. Uit onderzoek blijkt dat je met lopen een hogere botdichtheid hebt in het gehele lichaam en je botverlies sterk reduceert in je benen. Dit effect is al zichtbaar bij het lopen van 19 km per week, dit komt neer op ongeveer 2.7 km per dag. Dit wandel je in ongeveer 30 minuten. 

Verlicht en voorkomt gewrichtspijn

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat wandelen artritis gerelateerde pijn vermindert. Bij het lopen van 8 tot 10 km per week kun je zelfs de vorming van artritis voorkomen. Lopen beschermt de gewrichten – vooral de knieën en heupen, die het meest vatbaar zijn voor artrose.

Verlaagt hoge bloeddruk

Vooropgesteld: wie een hoge bloeddruk heeft, doet er goed aan altijd eerst contact op te nemen met de huisarts en eventueel een sportmedische keuring te ondergaan, alvorens (fanatiek) te gaan wandelen. 

Wandelen is één van de belangrijkste en meest effectieve methodes tegen een hoge bloeddruk. Probeer minstens 2,5 uur per week matig intensief te bewegen (wandelen). 

Helpt bij diabetes

Wandelen kan je helpen om je bloedsuikerspiegel beter te controleren. Tien minuten wandelen na het eten brengt de bloedsuikerspiegel met gemiddeld 12% omlaag. Na een avondmaaltijd is het effect het grootst, met maarliefst een daling van 22%. Deze voordelen kunnen zowel voor type 1-  als type 2 diabetes geldig. 

Door matig intensief te bewegen (o.a. wandelen) neemt je gevoeligheid voor insuline toe. Hierdoor bestaat de kans dat je minder vaak medicatie nodig hebt als diabeet. 

Gezonde darmen

Één van de beste vormen van bewegen voor je darmen is wandelen. Het is ontspannend, bevordert de doorbloeding en stimuleert de spijsvertering op een rustige manier. De darmen hebben spieren die kunnen samenknijpen en voortduwen. Als je gaat wandelen heeft dit effect op de activiteit van de darmen, waardoor je makkelijker naar het toilet kunt en minder last krijgt van verstopping. Je darmen krijgen door een betere doorbloeding meer zuurstof en voedingsstoffen om zijn werk te kunnen doen. 

Regelmatig wandelen heeft ook een positief effect op het darmmicrobioom, het totaal van bacteriën in je darmen. Door het wandelen nemen de goede bacteriën die nodig zijn toe. Het beschermt je darmwand, remt of voorkomt ontstekingen en ondersteunt je weerstand. De kans op darmkanker en divertikels wordt ook kleiner door het lopen.

Goed tegen hart- en vaatziekten

Regelmatig wandelen doet de kans op hart- en vaatziekten drastisch afnemen. Wanneer je matig intensieve inspanning levert gaat je hartslag omhoog, bijvoorbeeld met wandelen. Dit zorgt er mede voor dat de bloedcirculatie toeneemt in je lichaam en je bloedvaten daardoor in beweging blijven. Dit is een waardevol proces en houdt de “wegen” waar het bloed doorloopt goed schoon. Daarnaast zorgt lopen voor een lagere cholesterol gehalte.

Sterkere en soepelere spieren

Tijdens het lopen train je continu je spieren, maar niet alleen je benen. Heel je lichaam doet mee om stap voor stap vooruit te komen. Zo moet je lichaam bijvoorbeeld in evenwicht blijven, tegelijkertijd je eigen lichaamsgewicht dragen, rechtop blijven lopen en plots corrigeren als je op ongelijke ondergrond loopt. Doordat je bloedcirculatie omhoog gaat tijdens het lopen blijven je spieren soepel.

Wandelen goed voor cognitieve functies en mentale gezondheid

Wij begrijpen dat je zeer enthousiast bent geworden over lopen door te lezen wat voor fysieke voordelen wandelen met zich mee brengt. Maar, het wordt beter. Regelmatig bewegen zorgt voor het behouden en/of verbeteren van cognitieve functies EN zorgt voor een betere mentale gezondheid. Dit gaan wij nu even verder uitleggen.

Voorkomt- en helpt bij depressie

Het krijgen van een depressie kan in de basis iedereen overkomen. Mocht je signalen van depressie ervaren, raden wij jou aan om dit bespreekbaar te maken, wellicht tijdens een wandeling. Tijdens het ervaren van een depressie gebeuren er meerdere dingen in de brein.

  1. De amygdala groeit. Dit is het angstcentrum in je brein en speelt een grote rol bij gevoelens van stress en angst. Wanneer de amygdala groter wordt, zal het sterker worden. Net zoals bij een spier. De amygdala zal sterker zijn in het oppikken van negatieve prikkels. 
  2. De hippocampus krimpt. De hippocampus is sterk betrokken bij geheugen en ruimtelijke oriëntatie. Depressie stimuleert de aanmaak van het stresshormoon cortisol. Dit kan de hippocampus beschadigen waardoor het krimpt. Hierdoor wordt het lastiger om informatie op te slaan, te ordenen en in perspectief te zien. 
  3. De microstructuur van de prefrontale cortex veranderd. Dit deel is verantwoordelijk voor intelligente processen zoals plannen, organiseren, doelen stellen en rationeel nadenken. Wanneer dit onderdeel van je brein niet op volle sterkte functioneert kan het lastig zijn om een uitweg te zien uit de huidige situatie of om goede beslissingen te nemen. 

Hoe helpt lopen bij een depressie

Nu komt het verwonderlijke, prachtige bijkomstigheid van wandelen/lopen bij een depressie. Let op, van deze voordelen geniet je ook wanneer je geen depressie hebt. Het kan dus een depressie voorkomen. 

Tijdens het wandelen krijg je weer ruimte om anders te denken. Ruimte om die prefrontale cortex, waarmee je beslissingen neemt, weer wat actiever te laten zijn. Onbewust negatief gedrag of gedachten, kan weer worden gerelativeerd en daardoor is er weer ruimte voor bewust gedrag en positieve gedachten. 

Je hippocampus en prefrontale cortex nemen weer toe in werking. En dit is een mooi fenomeen. Doordat deze gebieden toe nemen, zal de amygdala, die verantwoordelijk is voor stress en angst weer geremd (inhibitie) worden. In verloop van tijd zal het gevoel van stress en angst daardoor afnemen en zit je minder met negatieve gedachten. Je stapt letterlijk, stap voor stap uit een negatieve cyclus. 

Verbetert inhibitie

Inhibitie is een term dat vaak wordt gebruikt in de neurologie en psychologie. Er zijn verschillende vormen van inhibitie, wat eigenlijk remming/onderdrukking betekent. Remming en onderdrukking klinkt niet per se positief, maar dat is het wel! Lopen helpt om je inhibitie vaardigheid te verbeteren.

Hierdoor krijg je controle over je gedrag. Stel je voor, het is middag en je eerste intentie is om een middagdutje te doen. Puur uit gewoonte. Ken jij die gedachten dat het eigenlijk niet goed is om nu een middagdutje te gaan doen? Dat is onder andere inhibitie. Het remt je onbewuste gedrag en maakt het een bewuste keuze. Je kan dus nu gaan kiezen om niet te gaan slapen, maar iets te doen wat op langer termijn beter voor je is. Je onbewuste gedrag wordt geremd.

Een ander voorbeeld is het bepalen wat belangrijk is. Schets even voor jezelf de situatie dat je op een feest bent. Iedereen praat door elkaar heen en jij bent in gesprek met de ander. Inhibitie maakt het mogelijk om je te focussen op wat de ander zegt; dat is namelijk belangrijk. Indien de remming en onderdrukking niet optimaal zijn, kun jij je niet concentreren en raak je overprikkeld door alle geluiden en gebeurtenissen om je heen. 

Er zijn nog veel meer voorbeelden, maar als laatste willen wij nog even de fysieke remming (inhibitie) aankaarten. Jij kent vast een (vaak ouder) persoon in je omgeving waarvan je fysieke onrust ziet. Trillen met de handen, tikken met de benen, op de gang in het bejaardentehuis heen en weer banjeren. Dit zijn allemaal signalen van een ONTremming. Vooral ouderen hebben hier last van. Wat zou dit nu tegen gaan? Wandelen natuurlijk! Juist bewegen! Door te bewegen, hoe matig intensief het ook is, zorg je ervoor dat het remmen van die ongecontroleerde fysieke bewegingen weer beter mogelijk wordt.

Stimuleert aanmaak van endorfine, serotonine en dopamine

Door te lopen stimuleer je de aanmaak van endorfine, serotonine en dopamine. Deze drie gecombineerd zal ervoor zorgen dat jij een stuk gelukkiger bent.

Endorfine dempt lichamelijke pijn en komt daarom vrij bij zware en/of langdurige lichamelijke inspanning. Endorfine is het snelst werkende anti-stress hormoon. Wist je dat het binnen een minuut een stressreactie kan stilleggen? 

Serotonine is een neurotransmitter die invloed heeft op onder meer stemming, welbevinden, zelfvertrouwen en impulscontrole. Verder helpt serotonine ook een belangrijke rol bij leren, geheugen, pijnverwerking, het libido en je slaapt er beter door. Mensen met depressie hebben vaak een tekort aan serotonine. 

Dopamine heeft alles te maken met motivatie en aandacht. Dit zorgt voor een bevredigend gevoel wanneer je iets hebt gepresteerd. Het helpt je om aandacht te leggen op wat belangrijk is en geeft extra motivatie om goed te doen en duurzame keuzes te maken. 

Positieve mentale effecten van wandelen

Wij begrijpen hoe interessant het is om te weten wat er in het brein gebeurt als je wandelt. Boven heb je er al wat van kunnen proeven en kun je een voorstelling maken hoe gezond wandelen is voor de cognitieve functies van je brein en je mentale gezondheid. In dit onderdeel benoemen wij het praktische van al deze effecten op de brein. Zodat je weet wat je eraan hebt als jij een stuk gaan lopen. 

Reduceert stress

Wandelen werkt stress verlagend. Door even een fysieke inspanning te leveren, de deur uit te gaan, ga je even uit je hoofd. Je denkt nog steeds na tijdens het lopen, maar op een andere manier. Je kijkt bijvoorbeeld om je heen, je ziet hoe mooi de bomen zijn. Je beseft dat er verschillende vogeltjes aan het fluiten zijn en je merkt hoe je ademhaling zich anders gedraagt nu je loopt. De aanmaak van het stresshormoon cortisol verminderd; het is tijd om even te ontspannen!

Je wordt creatiever

Wanneer je minder gestresst bent en rust ervaart wordt je creatiever. Door het wandelen gaat er ook meer zuurstof en voedingsstoffen naar het brein. Ingrediënten die ervoor zorgen dat het beter presteert. Het zou zomaar kunnen zijn dat tijdens het lopen van een kwartiertje, je de oplossing vind voor een probleem waar je al de hele dag tegenaan “loopt”. Eigenlijk een probleem waar je al de hele tijd tegenaan “zit”, want als je loopt, loop je over het probleem heen.

Lopen zorgt voor fijnere gesprekken

Ga eens met iemand samen wandelen in plaats van met elkaar zitten praten. De gesprekken worden er veel diepgaander en interessanter op. De hersenen van beide partijen worden veel actiever en creatiever, dus aan gespreksstof geen gebrek. Ook blijkt uit onderzoek dat oogcontact ons remt om te vertellen wat wij echt voelen en denken, aangezien wij ons afvragen wat de ander ervan vind. Als je loopt in een mooie omgeving, ben je afgeleid, maak je minder snel oogcontact, waardoor je opener bent in het vertellen van je gedachten. 

Dus wat stel jij voor op werk? Laten wij eens samen gaan lopen tijdens een 1-op-1 gesprek!

Wandelen maakt je blij en leert je los te laten

Doordat alle negativiteit en vervelende gedachten bij iedere stap een beetje afneemt, leer je om te relativeren. Het zou zomaar kunnen zijn dat je beseft hoe dankbaar je überhaupt bent dat je kán lopen! Je bent even in het nu en dat maakt je blij. Laat los wat is geweest en loop door.